Ben je sportief en houd je van sfeer, kom eens meetrainen



LOOPSCHEMA VOOR BEGINNERS.

Beginnen met hardlopen?
Zorg voor een gedoseerde opbouw en na 16 weken ben je in staat om zonder onderbreking een uur hard te lopen.
Op deze pagina belangrijke tips en een beginnersschema.

Beginnen met hardlopen begint bij het kopen van goede loopschoenen. Om conditie op te bouwen, moet je toch zeker uitgaan van  3x per week hardlopen. Train je 1x per week, dan begin je eigenlijk steeds weer opnieuw en bouw je niets op. Leuk als er daarnaast ook gevoetbald of gegymd wordt en wat al niet meer. Erbij is prima, maar meetellen doet het niet als het  om hardlopen gaat

Hardlopen heeft positieve invloed op het lichaam:

  1. verbetert het uithoudingsvermogen, dus met name hart en longen.
  2. versterkt het bwegingsappartaat, dus met name spieren en pezen.

Belangrijk is een geleidelijke opbouw!
Belangrijk is te weten dat het verbeteren van het uithoudingsvermogen 4x zo snel gaat als het versterken van het bewegingsapparaat. Als men dus alleen afgaat op het uithoudingsvermogen wordt de rest van het lichaam niet genoeg tijd gegeven zich aan te passen.   Oftewel het "hoofd" wil wel maar de  "benen" kunnen het nog niet aan.
Blessures liggen dan op de loer.
Dus is het van het allergrootste belang om als beginner tijd te nemen en langzaam meer en sneller te gaan lopen.
Hoe werkt het schema?

Dag 1: hardlopen 10x0.30  rust 1.30 looptijd 5 min.
Het betekent dat er op de 1e dag 10x 30 seconden rustig hardgelopen wordt en tussendoor iedere keer 1.30 (dus anderhalve) minuut rust. Dit wordt 10x herhaald. In totaal is er dan op de eerste dag  5 minuten hardgelopen.
In week 1 wordt er minimaal op 3 dagen gelopen.
Verdeel de 3 dagen over de week. Dus neem tussen de trainingen  één of twee dagen rust.

Na 16 weken kan men één uur achter elkaar hardlopen. Loop tijdens de opbouw niet te hard. Een vuistregel daarbij is dat er nog gepraat moet kunnen worden onder het hardlopen. Na 16 weken is het nog vroeg genoeg om met tempo te varieren.
week
 1e dag
 2e dag
 3e dag

hard lopen
 rust
 looptijd
 hard lopen
 rust
 looptijd
 hard lopen
 rust
 looptijd
1
 10x0.30
 1.30
 5 min
 10x0.30
 1.30
 5 min
 10x0.45
 1.30
 7,5 min
2
 10x0.45 1.30 7.5 min
 10x1.00
 1.30 10 min
 10x1.00 1.30 10 min
3
 8x1.15
 1.30 10
 10x1.15
 1.30 12.5 m
 8x1.30
 1.30 12 min
4
 7x2.00
 1.30 14 min
 10x1.30
 1.30 15 min
 9x2.00
 1.30 18 min
5
 7x3.00
 1.30 21 min
 7x3.00
 1.15
 21 min
 10x2.30
 1.30 25 min
6
 6x3.00 1.30 18 min 6x3.00
 1.15
 18 min
 8x2.30
 1.30 20 min
7
 10x2.30
 1.30 25 min
 9x3.00
 1.30 27 min
 10x3.00
 1.30 30 min
8
 10x2.30
 1.30 25 min
 10x3.00
 1.30 30 min
 11x3.00
 1.30 33 min
9
 8x4.00 1.30 32 min 10x3.00
 1.30 30 min
 7x5.00
 1.30 35 min
10
 8x4.00
 1.30 32 min
 9x4.00
 1.30 36 min
 10x4.00
 1.30 40 min
11
 7x5.00
 1.30 35 min
 6x6.00
 1.30 36 min
 6x7.00
 1.30 42 min
12
 4x7.00
 1.30 28 min
 4x8.00
 1.30 32 min
 4x9.00
 1.30 36 min
13
 6x7.00
 1.30 42 min
 6x7.30
 1.00
 45 min
 5x10.00
 2.30
 50 min
14
 4x12.00
 2.30
 48 min
 3x15.00
 2.30
 45 min
 3x18.00
 2.30
 54 min
15
 3x18.00
 1.30 54 min
 4x15.00
 2.30
 60 min
 2x25.00
 2.30
 50 min
16
 1x50.00
50 min
 1x60
60 min
 1x40
40 min